Mae'r patrwm rhedeg yn eithaf goddrychol
O leiaf dyma ddealltwriaeth draddodiadol pobl o batrymau rhedeg. Er mwyn cyflawni symudiadau perffaith, mae'n rhaid i nofwyr ymarfer y strôc, mae'n rhaid i chwaraewyr tenis sy'n dod i'r amlwg dreulio oriau yn ymarfer y gwaith traed a'r symudiadau swing cywir, mae'n rhaid i golffwyr ymdrechu'n gyson i addasu eu dulliau, ond fel arfer dim ond rhedeg sydd ei angen ar redwyr. Credir yn gyffredinol mai chwaraeon sylfaenol yw rhedeg ac nad oes angen unrhyw lawlyfrau cyfarwyddiadau arni.
Ond mae rhedwyr yn tueddu i redeg mor naturiol ag anadlu, heb feddwl, cynllunio nac ymarfer cerddediad cydlynol gormod. Yn ôl y farn gyffredin, mae pob rhedwr yn naturiol yn optimeiddio ei batrwm rhedeg yn ystod hyfforddiant, ac mae'r patrwm cerddediad a ffurfir yn y broses hon yn cynnwys swyddogaethau nodweddion anatomegol a niwrogyhyrol unigryw'r rhedwr ei hun. Ystyrir y dull o efelychu rhedwyr eraill neu, yn fwy manwl gywir, dysgu patrymau rhedeg gan hyfforddwyr neu werslyfrau yn ymddygiad peryglus oherwydd efallai na fydd yn cydymffurfio â swyddogaeth rhywun ei hun a hyd yn oed yn achosi anafiadau corfforol.
Mae'r syniad poblogaidd hwn mewn gwirionedd yn afresymol ac mae wedi'i wrthdroi gan ffeithiau. Wedi'r cyfan, mae rhedeg yn cynnwys symudiadau ailadroddus, ac mae pob rhedwr yn ailadrodd un symudiad. Pan fydd cyflymder y rhedeg yn cynyddu, bydd bron pob rhedwr yn cynyddu plygu cymal y pen-glin yn ystod cyfnodau siglo coesau ac ysgubo'r cerddediad (siglo un goes ymlaen oddi ar y ddaear ac yna'n ôl cyn y cyswllt nesaf â'r ddaear). Mae llawer o redwyr yn lleihau plygu eu cymalau pen-glin yn ystod siglo coesau wrth redeg i lawr y bryn ac yn ei gynyddu wrth fynd i fyny'r bryn yn gyflym. Yn ystod cyfnod siglo coesau, bydd pob rhedwr yn actifadu cyhyrau'r rhaff levator i reoli symudiad ymlaen eu coesau. Pan fydd rhedwr yn symud ymlaen, mae'r llwybr y mae pob troed yn ei adael ar y ddaear ac yn yr awyr ar siâp "ffa werdd", a gelwir y llwybr hwn yn "gromlin y symudiad" neu lwybr y droed a'r goes o fewn cam.
Nid yw mecanweithiau sylfaenol a phatrymau niwrogyhyrol rhedeg yn arbennig, felly mae'n amheus iawn a all pob rhedwr ffurfio ei batrwm cerddediad gorau posibl ei hun. Ar wahân i gerdded, ni all unrhyw weithgaredd dynol arall gyflawni'r gwelliant gorau heb arweiniad a dysgu fel rhedeg. Gallai amheuwyr ofyn beth sy'n cyfrif fel "y gorau" pan fydd rhedwyr yn datblygu eu harddulliau rhedeg eu hunain. Yn gyntaf oll, yn bendant ni all atal y niwed corfforol a achosir gan redeg i redwyr, oherwydd bod 90% o redwyr yn cael eu hanafu bob blwyddyn. Yn ail, nid yw ei effeithlonrwydd ymarfer corff yn uchel ychwaith, oherwydd bod ymchwil yn datgelu y gall mathau penodol o hyfforddiant newid y patrwm rhedeg a thrwy hynny wella effeithlonrwydd.
Rhedeg gyda theiars sgwâr
Canlyniad anffodus y syniad y bydd pob rhedwr yn naturiol yn ffurfio eu patrymau rhedeg gorau posibl unigryw eu hunain yw nad yw'r rhan fwyaf o redwyr yn treulio digon o amser yn gwella eu patrymau. Modd rhedeg Bijing yw'r gorau eisoes. Pam ceisio ei newid? Bydd rhedwyr difrifol yn treulio llawer o amser yn llunio cynlluniau hyfforddi heriol i wella newidynnau allweddol sy'n effeithio ar lefelau perfformiad athletaidd, fel y defnydd ocsigen mwyaf, gwerth cylch lactad, ymwrthedd i flinder a'r cyflymder rhedeg mwyaf. Fodd bynnag, fe wnaethant anwybyddu eu patrymau cerddediad eu hunain a methu â meistroli'r strategaethau ar gyfer gwella ansawdd cerddediad. Mae hyn fel arfer yn arwain rhedwyr i ddatblygu "peiriannau" pwerus - calonnau cryf a all bwmpio llawer iawn o waed llawn ocsigen i gyhyrau'r coesau, sydd hefyd â chynhwysedd ocsideiddio uchel. Fodd bynnag, anaml y mae rhedwyr yn cyflawni'r lefel perfformiad orau trwy'r "peiriannau" hyn oherwydd nad yw eu coesau'n ffurfio'r rhyngweithio gorau posibl â'r ddaear (hynny yw, nid yw ffordd symudiad y coesau yn optimaidd). Mae hyn yn union fel cyfarparu car ag injan Rolls-Royce y tu mewn ond gosod teiars sgwâr wedi'u gwneud o garreg ar y tu allan.
Rhedwr hardd
Mae barn draddodiadol arall yn dal mai ymddangosiad rhedwr wrth redeg yw'r allwedd i'r patrwm rhedeg. Yn gyffredinol, ni anogir mynegiadau o densiwn a phoen, yn ogystal ag ymddangosiad ysgwyd pen. Fel arfer ni chaniateir troelli gormodol y corff uchaf a symudiadau gormodol y braich, fel pe bai symudiadau'r corff uchaf yn ffactor allweddol ar gyfer y patrwm rhedeg cywir. Mae synnwyr cyffredin yn awgrymu y dylai rhedeg fod yn ymarfer llyfn a rhythmig, a dylai'r patrwm cywir alluogi rhedwyr i osgoi nithio a gwthio.
Fodd bynnag, oni ddylai'r patrwm cywir fod yn bwysicach na symudiadau llyfn a rheolaeth ar y corff? Oni ddylai gwaith y traed, y fferau a'r coesau gael ei ddisgrifio'n gywir trwy ddata manwl gywir a gwyddonol fel onglau cymalau a choesau, ystumiau a symudiadau aelodau, ac onglau cymalau'r fferau pan fydd y traed yn cyffwrdd â'r llawr gyntaf (yn hytrach na chyfarwyddiadau amwys fel codi'r pengliniau, ymlacio'r pengliniau, a chadw'r fferau'n elastig)? Wedi'r cyfan, mae'r grym gyrru dros symud ymlaen yn dod o'r coesau yn hytrach na'r corff uchaf - dylai'r patrwm cywir allu cynhyrchu symudiadau gwell, cyflymach, mwy effeithlon a llai tebygol o gael anafiadau. Y peth pwysig yw diffinio'n glir beth ddylai'r corff isaf ei wneud (trwy ddata union, yn hytrach na defnyddio geiriau yn unig), sef yr hyn y mae'r erthygl hon yn mynd i'w ddweud wrthych.
Patrymau rhedeg ac effeithlonrwydd rhedeg. Mae ymchwil patrymau traddodiadol yn canolbwyntio'n bennaf ar effeithlonrwydd symudiadau. Mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos bod anifeiliaid fel arfer yn symud yn y ffordd fwyaf effeithlon o ran ynni. Ar yr olwg gyntaf, mae astudiaethau ar effeithlonrwydd rhedeg a phatrymau rhedwyr dynol yn ymddangos yn cadarnhau'r farn bod patrymau rhedeg yn "bersonol" (sy'n dal bod pawb yn ffurfio patrwm rhedeg sy'n addas iddynt), oherwydd mae rhai astudiaethau'n awgrymu bod rhedwyr yn ffurfio eu hyd cam gorau posibl yn naturiol, ac mae hyd cam yn ffactor allweddol mewn patrymau rhedeg. Canfu ymchwiliad, o dan amgylchiadau arferol, mai dim ond 1 metr yw cam naturiol rhedwyr, sydd ymhell o fod y cam rhedeg mwyaf effeithlon. I ddeall y math hwn o ymchwil, rhaid nodi bod effeithlonrwydd rhedeg yn cael ei ddiffinio yn seiliedig ar faint o ocsigen a ddefnyddir yn ystod rhedeg. Os yw dau redwr yn symud ar yr un cyflymder, yr un sydd â'r defnydd o ocsigen isaf (wedi'i fesur gan y defnydd o ocsigen fesul cilogram o bwysau'r corff y funud) sy'n fwy effeithlon. Mae effeithlonrwydd uchel yn rhagfynegydd o lefel perfformiad. Ar unrhyw gyflymder, o'i gymharu â rhedwyr effeithlonrwydd isel â chynhwysedd aerobig tebyg, mae gan rhedwyr effeithlonrwydd uchel gymhareb is o ddefnydd ocsigen i'w defnydd ocsigen uchaf yn ystod rhedeg ac maent yn gwneud llai o ymdrech. Gan fod symudiadau coesau yn defnyddio ocsigen yn ystod rhedeg, mae'n dybiaeth resymol bod gwella effeithlonrwydd yn nod sylfaenol o wella'r modd. Mewn geiriau eraill, dylai trawsnewid y patrwm fod yn ailwampio ymwybodol o'r symudiadau coes gorau posibl i wella effeithlonrwydd.
Mewn astudiaeth arall, pan gynyddodd neu lleihaodd rhedwyr hyd eu cam ychydig bach, fe wnaeth effeithlonrwydd rhedeg leihau mewn gwirionedd. Felly, a yw'n bosibl bod cam gorau posibl rhedwr yn ganlyniad naturiol i hyfforddiant heb yr angen am arweiniad cam wedi'i dargedu? Ar ben hynny, os gallant optimeiddio hyd eu cam, oni fyddai agweddau eraill ar gerddediad hefyd yn gallu optimeiddio eu hunain? Gan fod patrymau a ffurfiwyd yn naturiol yn addas ar gyfer y corff, onid yw hyn yn golygu y dylai rhedwyr osgoi addasu eu patrymau gwreiddiol?
Yn syml, yr ateb yw negyddol. Mae gan yr astudiaethau hyn ar hyd cam ac effeithlonrwydd ddiffygion methodolegol dwfn. Pan fydd rhedwr yn newid ei batrwm rhedeg, ar ôl sawl wythnos, bydd ei effeithlonrwydd rhedeg yn gwella'n raddol. Nid yw'r sefyllfa tymor byr ar ôl newid y modd rhedeg yn dangos effaith derfynol y newid modd hwn ar effeithlonrwydd rhedwyr. Parhaodd yr astudiaethau hyn am gyfnod rhy fyr ac mewn gwirionedd nid oeddent yn cefnogi'r farn bod rhedwyr wedi optimeiddio eu hyd cam yn naturiol. Fel gwrthbrofiad pellach i'r ddamcaniaeth bod rhedeg "wedi'i hun", mae astudiaethau wedi dangos y gall newidiadau sylweddol mewn patrymau rhedeg wella effeithlonrwydd rhedeg yn sylweddol.
Amser postio: 28 Ebrill 2025