Ar y ffordd i ffitrwydd, mae gan bawb fan cychwyn a nod gwahanol. P'un a ydych chi'n ddechreuwr ffitrwydd, yn ddeietwr, yn weithiwr swyddfa neu'n berson oedrannus, mae dewis y rhaglen hyfforddi a'r offer cywir o bwys hanfodol. Bydd yr erthygl hon yn eich cyflwyno imelin draeda rhaglenni hyfforddi peiriannau sefyll ar ddwylo wedi'u teilwra ar gyfer gwahanol grwpiau o bobl, gan eich helpu i ddefnyddio'r offer yn ddiogel ac yn effeithlon ac osgoi anafiadau chwaraeon.
Yn gyntaf, dechreuwyr ffitrwydd: Dechreuwch gyda'r pethau sylfaenol ac addaswch yn raddol
1.1 Rhaglen Hyfforddi Melin Draed
Ymarferion cynhesu:Cyn rhedeg, gwnewch 5 i 10 munud o ymarferion cynhesu, fel cerdded yn gyflym neu loncian, i helpu'ch corff i addasu'n raddol i rythm yr ymarfer corff.
Rhedeg dwyster isel:Ar y dechrau, dewiswch gyflymder is (fel 5-6 cilomedr yr awr) a rhedwch am 15-20 munud bob tro. Wrth i'r ffitrwydd corfforol wella, cynyddwch yr amser rhedeg a'r cyflymder yn raddol.
Hyfforddiant cyfnodol:Rhowch gynnig ar hyfforddiant ysbeidiol, fel rhedeg yn gyflym am 1 funud a loncian am 2 funud, gan ailadrodd 5 i 6 set. Gall y dull hyfforddi hwn wella swyddogaeth y galon a'r ysgyfaint wrth osgoi blinder gormodol.
1.2 Rhaglen Hyfforddi Peiriant Sefyll ar y Llaw
Safiad llaw sylfaenol:Wrth ddefnyddio'r peiriant sefyll ar eich dwylo am y tro cyntaf, dechreuwch gyda hyd byrrach (fel 30 eiliad) a chynyddwch yr amser sefyll ar eich dwylo yn raddol. Rhowch sylw i gynnal cydbwysedd eich corff ac osgoi gor-ymdrech.
Ymestyn llawstand:Yn ystod y broses sefyll ar ddwylo, gall perfformio symudiadau ymestyn syml fel ymestyn y coesau a'r breichiau helpu i ymlacio'r cyhyrau a gwella hyblygrwydd.
Mesurau diogelwch:Defnyddiwch y peiriant sefyll â llaw bob amser gyda rhywun wrth eich ochr i sicrhau cymorth amserol rhag ofn anghysur.
Yn ail, pobl sy'n ceisio colli pwysau: Llosgi braster effeithlon a cholli pwysau gwyddonol
2.1 Rhaglen Hyfforddi Melin Draed
Rhedeg aerobig:Dewiswch gyflymder rhedeg dwyster cymedrol (fel 7-8 cilomedr yr awr), a rhedwch am 30-45 munud bob tro. Gall cynnal cyfradd curiad y galon rhwng 60% a 70% o'r gyfradd curiad y galon uchaf losgi braster yn effeithiol.
Hyfforddiant llethr:Defnyddiwch y ffwythiant llethr o'rmelin draedi gynyddu anhawster rhedeg. Er enghraifft, am bob 5 munud o redeg, cynyddwch y llethr 1% ac ailadroddwch 5 i 6 set. Gall y dull hyfforddi hwn wella effeithlonrwydd llosgi braster a chryfhau cyhyrau'r coesau ar yr un pryd.
Ymarferion oeri:Ar ôl rhedeg, gwnewch 5 i 10 munud o ymarferion oeri, fel cerdded yn araf neu ymestyn, i helpu'r corff i wella a lleihau dolur cyhyrau.
2.2 Rhaglen Hyfforddi Peiriant Sefyll ar y Llaw
Sgwatiau gwrthdro:Gall gwneud sgwatiau ar beiriant gwrthdro ymarfer cyhyrau'r goes a'r glwteal yn effeithiol a gwella effeithlonrwydd llosgi braster. Gwnewch 3 set bob tro, gyda 10 i 15 ailadrodd ym mhob set.
Planc sefyll â llaw:Gall gwneud y planc ar beiriant sefyll ar y llaw ymarfer y cyhyrau craidd a gwella sefydlogrwydd y corff. Daliwch am 30 i 60 eiliad bob tro ac ailadroddwch am 3 i 4 set.
Mesurau diogelwch:Wrth gynnal hyfforddiant dwyster uchel, rhowch sylw i ymatebion eich corff ac osgoi blinder gormodol. Os ydych chi'n teimlo'n sâl, dylech chi roi'r gorau i hyfforddi ar unwaith.
Yn drydydd, gweithwyr swyddfa: Gwnewch ddefnydd effeithlon o amser wedi'i rannu
3.1 Rhaglen Hyfforddi Melin Draed
Cynllun rhedeg y bore:Defnyddiwch amser y bore i redeg am 20 i 30 munud bob tro. Gall dewis cyflymder cymedrol (fel 6 i 7 cilomedr yr awr) helpu i adfywio'r meddwl a gwella effeithlonrwydd gwaith.
Rhediad egwyl ginio:Os bydd amser yn caniatáu, defnyddiwch eich egwyl ginio i redeg am 15 i 20 munud. Gall dewis cyflymder is (fel 5 i 6 cilomedr yr awr) leddfu pwysau gwaith a gwella'r cyflwr gweithio yn y prynhawn.
Mesurau diogelwch:Cyn rhedeg, gwnewch rai ymarferion cynhesu syml i osgoi straen cyhyrau a achosir gan symudiad sydyn.
3.2 Rhaglen Hyfforddi Peiriant Sefyll ar y Llaw
Ymlacio llawstand:Yn ystod seibiannau yn y gwaith, defnyddiwch beiriant sefyll ar eich dwylo i wneud 5 i 10 munud o ymlacio sefyll ar eich dwylo. Gall sefyll ar eich dwylo hybu cylchrediad y gwaed a lleddfu blinder yn y gwddf a'r ysgwyddau.
Ymestyn llawstand:Yn ystod y broses sefyll ar ddwylo, gall perfformio symudiadau ymestyn syml fel ymestyn y coesau a'r breichiau helpu i ymlacio'r cyhyrau a lleddfu pwysau gwaith.
Mesurau diogelwch:Wrth ddefnyddio'rpeiriant sefyll llaw, rhowch sylw i gynnal cydbwysedd eich corff ac osgoi gormod o rym. Os ydych chi'n teimlo'n benysgafn neu'n sâl, dylech chi roi'r gorau i hyfforddi ar unwaith.
Yn bedwerydd, yr henoed: Cymerwch ran mewn ymarfer corff ysgafn a rhowch sylw i ddiogelwch
4.1 Rhaglen Hyfforddi Melin Draed
Cerdded yn araf:Dewiswch gyflymder is (fel 3-4 cilomedr yr awr) a cherddwch yn araf. Gall cerdded am 15 i 20 munud bob tro helpu'r henoed i gynnal bywiogrwydd corfforol a gwella swyddogaeth y galon a'r ysgyfaint.
Cerdded ysbeidiol:Rhowch gynnig ar gerdded ysbeidiol, fel cerdded yn gyflym am 1 funud a cherdded yn araf am 2 funud, gan ailadrodd 5 i 6 set. Gall y dull hyfforddi hwn wella swyddogaeth y galon a'r ysgyfaint wrth osgoi blinder gormodol.
Mesurau diogelwch:Wrth gerdded ar felin draed, rhowch sylw i gynnal eich cydbwysedd ac osgoi cwympo. Os ydych chi'n teimlo'n sâl, dylech chi roi'r gorau i hyfforddi ar unwaith.
4.2 Rhaglen Hyfforddi Peiriant Sefyll ar y Llaw
Ymlacio llawstand:Dewiswch gyfnod byrrach o amser (fel 30 eiliad) a pherfformiwch ymlacio ar ddwylo. Gall dwylo-sefyll hybu cylchrediad y gwaed a lleddfu blinder yn y gwddf a'r ysgwyddau.
Ymestyn llawstand:Yn ystod y broses sefyll ar ddwylo, gall perfformio symudiadau ymestyn syml fel ymestyn y coesau a'r breichiau helpu i ymlacio'r cyhyrau a gwella hyblygrwydd.
Mesurau diogelwch:Defnyddiwch y peiriant sefyll â llaw bob amser gyda rhywun wrth eich ochr i sicrhau cymorth amserol rhag ofn anghysur. Os ydych chi'n teimlo'n benysgafn neu'n sâl, dylech chi roi'r gorau i hyfforddi ar unwaith.
Melinau traed apeiriannau sefyll llaw yn gynorthwywyr gwych ar gyfer ffitrwydd ac adsefydlu, ond mae angen i wahanol grwpiau o bobl ddewis rhaglenni hyfforddi priodol yn seiliedig ar eu cyflyrau corfforol a'u nodau eu hunain. Gall dechreuwyr ffitrwydd ddechrau gyda rhedeg dwyster isel a sefyll ar eu dwylo sylfaenol i addasu'n raddol. Gall pobl sy'n ceisio colli pwysau wella eu heffaith llosgi braster trwy redeg aerobig a sgwatiau sefyll ar eu dwylo. Gall gweithwyr swyddfa fanteisio ar amser dameidiog i wneud rhediadau boreol a sefyll ar eu dwylo i ymlacio. Dylai'r henoed ddewis ffurfiau ysgafn o ymarfer corff a rhoi sylw i ddiogelwch. Trwy gynllun hyfforddi gwyddonol a rhesymol, gall pawb ddod o hyd i rythm sy'n addas iddynt ar y ffordd i ffitrwydd a mwynhau bywyd iach.
Amser postio: Gorff-30-2025