I weithwyr swyddfa prysur, efallai mai'r egwyl ginio yw'r unig amser gwerthfawr y gellir ei wasgu allan ar gyfer ymarfer corff. Rhedeg armelin draedMae ymarfer corff am hanner dydd yn ddewis da yn wir. Gall nid yn unig wella swyddogaeth y galon a'r ysgyfaint ond hefyd helpu i aros yn effro yn y prynhawn. Ond sut all rhywun gwblhau rhediad cwsg yn ddiogel ac yn effeithiol o fewn amser cyfyngedig? Bydd yr awgrymiadau ymarferol canlynol yn eich helpu i drefnu eich ymarfer corff canol dydd yn wyddonol.
Dylai'r trefniant amser fod yn rhesymol
Yr allwedd i redeg yn ystod yr egwyl ginio yw rheoli'r dyraniad amser yn dda. Awgrymir rhannu'r egwyl ginio yn dair rhan: paratoi cyn pryd bwyd, amser ymarfer corff ac adferiad ac addasu. Os mai dim ond awr yw cyfanswm eich egwyl ginio, gallwch ei drefnu fel hyn: gwnewch ymarfer corff syml a pharatoi cyn rhedeg am y 10 munud cyntaf, defnyddiwch 30 i 35 munud ar gyfer rhedeg ac ymestyn yn y canol, a neilltuwch 15 i 20 munud ar gyfer glanhau a chael pryd bwyd syml ar y diwedd.
Dylid rhoi sylw arbennig i'r cyfnod rhwng ymarfer corff a phrydau bwyd. Osgowch redeg yn syth ar ôl cinio, gan y gall achosi anghysur yn y stumog yn hawdd. Ni argymhellir rhedeg ar stumog wag chwaith, gan y gall arwain at hypoglycemia. Y dull delfrydol yw bwyta ychydig bach o garbohydradau hawdd eu treulio, fel bananas neu fara gwenith cyflawn, awr cyn rhedeg i ddarparu egni ar gyfer yr ymarfer corff.
Dylai dwyster ymarfer corff fod yn gymedrol
Nid yw rhedeg yn ystod yr egwyl ginio yn gystadleuaeth ac nid oes angen mynd ar drywydd dwyster uchel. Argymhellir rhedeg ar ddwyster cymedrol ar gyflymder cyson a chynnal rhythm sy'n caniatáu sgwrs arferol. I ddechreuwyr, gallant ddechrau gyda cherdded yn gyflym a throsglwyddo'n raddol i loncian. Mae'n ddoeth cadw pob sesiwn rhedeg o fewn 20 i 30 munud. Fel hyn, gallwch gyflawni effaith yr ymarfer corff heb fynd yn rhy flinedig ac effeithio ar eich gwaith yn y prynhawn.
Mae cynhesu cyn rhedeg yn arbennig o bwysig. Oherwydd eistedd am amser hir yn y bore, mae'r cyhyrau mewn cyflwr anystwyth. Mae dechrau rhedeg yn syth yn debygol o achosi anaf. Argymhellir gwneud 5 munud o weithgareddau ar y cymalau ac ymestyn deinamig yn gyntaf, fel codi coesau'n uchel a chicio cefn, i baratoi'ch corff. Ar ôl rhedeg, dylech hefyd wneud 5 i 10 munud o ymestyn statig, gan ganolbwyntio ar ymlacio cyhyrau'ch cluniau, lloi a gwasg.
Ni ellir anwybyddu paratoadau logistaidd
Mae angen gwneud paratoadau llawn ymlaen llaw ar gyfer rhedeg yn ystod yr egwyl ginio. Mae'n ddewis doeth cael set o offer chwaraeon yn y swyddfa bob amser, gan gynnwys dillad chwaraeon anadlu sy'n sychu'n gyflym, sanau rhedeg arbennig ac esgidiau chwaraeon sy'n addas ar gyfer rhedeg dan do. Cofiwch baratoi tywelion glân a dillad sbâr. Ar ôl ymarfer corff, sychwch eich chwys mewn pryd a newidiwch eich dillad i osgoi dal annwyd.
Mae hydradiad hefyd yn hanfodol. Yn ystod cyfnod gwaith y bore, mae'n bwysig ailgyflenwi dŵr. Gallwch yfed ychydig bach o ddŵr 30 munud cyn rhedeg. Os ydych chi'n teimlo'n sychedig yn ystod y rhediad, gallwch gymryd sipian bach. Ar ôl rhedeg, yfwch swm priodol o ddiodydd electrolyt. Fodd bynnag, mae'n bwysig rheoli faint o ddŵr rydych chi'n ei gymryd er mwyn osgoi ymweliadau mynych â'r ystafell ymolchi yn y prynhawn, a allai effeithio ar eich gwaith.
Mae amgylchiadau arbennig yn gofyn am addasiad
Nid yw pob diwrnod gwaith yn addas ar gyfer cael cwsg a rhedeg. Os ydych chi'n arbennig o densiwn ac yn flinedig yn y gwaith yn y bore neu'n brin o gwsg, argymhellir eich bod chi'n newid i ymarfer corff dwyster isel neu'n cymryd seibiant ar unwaith. Wrth ddod ar draws tywydd eithafol (fel tymereddau uchel yn yr haf) neu ansawdd aer gwael, dylid addasu'r cynllun ymarfer corff hefyd. Mae'n well i fenywod roi'r gorau i redeg dridiau cyn eu mislif a newid i ioga ysgafn neu gerdded yn lle.
Dylid ystyried amgylchedd y swyddfa hefyd. Os nad oes gan y cwmni gyfleusterau cawod, gallwch ddewis ymarferion dwyster is neu lanhau â weips gwlyb yn unig. Os ydych chi'n brin o amser ar ôl rhedeg, gallwch baratoi rhai bwydydd iach parod i'w bwyta, fel cnau a bariau protein, i ailgyflenwi egni'n gyflym.
Yr allwedd i redeg yn ystod yr egwyl ginio yw dyfalbarhad, ond does dim angen gorfodi'ch hun i redeg bob dydd. Trefnwch 2 i 3 rhediad canol dydd bob wythnos. Ar adegau eraill, gallwch eu cyfuno â mathau eraill o ymarfer corff. Fel hyn, bydd yn haws dyfalbarhau yn y tymor hir. Cofiwch, pwrpas ymarfer corff yn ystod yr egwyl ginio yw gweithio'n fwy egnïol yn y prynhawn, nid ychwanegu at y baich corfforol. Dim ond trwy ddod o hyd i rythm sy'n addas i chi y gall cymryd cwsg wrth redeg ddod yn rhan wirioneddol o ffordd iach o fyw.
Amser postio: Awst-05-2025