Sut i ddefnyddio melin draed yn wyddonol? Canllaw ymarferol i wella effeithiolrwydd hyfforddiant

Er bod melinau traed yn hawdd i'w gweithredu, er mwyn sicrhau eu bod yn ffitrwydd yn wirioneddol effeithiol, mae'r dull defnydd cywir o bwys hanfodol. Mae llawer o bobl yn cerdded neu'n rhedeg yn fecanyddol ar felinau traed, gan esgeuluso ffactorau allweddol fel ystum, cyflymder ac addasiad llethr, sy'n arwain at effeithlonrwydd hyfforddi isel a hyd yn oed risg uwch o anaf.

1. Ystum rhedeg cywir

Wrth redeg armelin draed, cadwch eich corff yn unionsyth, tynhewch eich craidd ychydig, ac osgoi pwyso ymlaen neu yn ôl gormod. Siglwch eich breichiau'n naturiol. Pan fydd eich traed yn cyffwrdd â'r llawr, ceisiwch lanio gyda'ch troed ganol neu'ch troed flaen yn gyntaf i leihau'r effaith ar gymalau eich pen-glin. Os ydych chi'n gyfarwydd â loncian, gallwch gynyddu'r llethr yn briodol (1%-3%) i efelychu ymwrthedd rhedeg yn yr awyr agored a gwella effeithlonrwydd llosgi braster.

2. Addasiad rhesymol o gyflymder a llethr

Cynghorir dechreuwyr i ddechrau gyda cherdded araf (3-4km/awr), ac addasu iddo'n raddol cyn symud ymlaen i loncian (6-8km/awr). Os yw'r nod yw colli braster, gallwch fabwysiadu'r dull hyfforddi ysbeidiol, hynny yw, rhedeg yn gyflym am 1 funud (8-10km/awr) ac yna cerdded yn araf am 1 funud, gan ailadrodd hyn sawl gwaith. Gall addasu'r llethr hefyd effeithio'n sylweddol ar ddwyster yr hyfforddiant. Gall cynyddu'r llethr yn gymedrol (5%-8%) wella cyfranogiad cyhyrau'r glwteal a'r coesau.

3. Hyd ac amlder yr hyfforddiant

I oedolion iach, argymhellir gwneud ymarfer corff aerobig 3 i 5 gwaith yr wythnos, bob tro am 30 i 45 munud. Os yw i wella dygnwch, gallwch gynyddu'r amser rhedeg yn raddol. Os colli braster yw'r prif nod, gellir cyfuno hyfforddiant cyfnodol dwyster uchel (HIIT) i fyrhau hyd pob sesiwn hyfforddi wrth gynyddu'r dwyster.

4. Cynhesu ac ymestyn

Cyn mynd ar y felin draed, argymhellir gwneud 5 i 10 munud o gynhesu deinamig (fel codi pen-gliniau uchel, neidio jaciau), ac yna ymestyn eich coesau i leihau anystwythder a phoen cyhyrau.

Drwy addasu'n wyddonol y defnydd omelinau traed, gall defnyddwyr wneud y mwyaf o'u heffaith hyfforddi wrth leihau'r risg o anafiadau chwaraeon.