Mae bod yn berchen ar felin draed yn dod bron mor gyffredin â chael aelodaeth o gampfa. Ac mae'n hawdd deall pam. Fel rydyn ni wedi'i drafod mewn postiadau blog blaenorol,melinau traed aryn hynod amlbwrpas, ac yn rhoi'r holl reolaeth yr hoffech chi ei chael dros eich amgylchedd ymarfer corff, amseru, preifatrwydd a diogelwch.
Felly mae'r post hwn yn ymwneud â gwneud y gorau o'ch peiriant rhedeg. Pa mor hir ddylai eich sesiynau ymarfer fod? Beth yw'r meddylfryd gorau i'w gael wrth redeg ar ffordd i unman? Sut ddylech chi gydbwyso'ch rhedeg dan do ac yn yr awyr agored? Gadewch i ni edrych ar y tair her hyn:
1. Hyd ymarfer corff perffaith…
Mae'n dibynnu'n llwyr arnoch chi, eich nodau, a pha mor hir rydych chi wedi bod yn rhedeg! Y peth pwysig yma yw peidio â chymharu eich ymarferion ag ymarferion unrhyw un arall. Os ydych chi'n ddechreuwr llwyr, gall eich gwaith ar felin draed fod yn seiliedig ar gerdded pŵer. Defnyddiwch y raddfa RPE – y Gyfradd Ymdrech Ganfyddedig – i fesur eich cyflymderau. Mae 10/10 yn ymdrech uchafswm, mae 1/10 yn symud prin. Gallwch ddefnyddio hyn i'ch tywys, p'un a yw 10/10 yn sbrint neu'n daith gerdded gref i chi.
I ddechreuwyr, mae cynhesu pum munud ar 3-4/10, i ymdrech 6-7/10 am 10-15 munud ac yn ôl i'ch 3-4/10 am oeri tair munud yn fan cychwyn gwych. Cynyddwch eich amser ymarfer corff yn raddol fesul munud a chynyddwch eich cyflymder gweithio cyn gynted ag y gallwch.
Os ydych chi'n rhedwr profiadol, yna eto, byddwch chi'n gwybod bod gwneud y gorau o'ch melin draed yn dibynnu ar eich nodau. Ydych chi eisiau gwella'ch cyflymder a'ch stamina, neu'ch dygnwch? Mae'n werth gwybod y gwahaniaeth rhwng stamina a dygnwch, oherwydd mae'r geiriau hyn yn aml yn cael eu defnyddio'n gyfnewidiol (yn anghywir). Stamina yw'r amser y gellir cyflawni gweithgaredd ar y lefel uchaf. Dygnwch yw eich gallu i gynnal gweithgaredd am gyfnod estynedig o amser.
Felly os ydych chi'n edrych i wella'ch amser 5k er enghraifft, mae hwn yn nod cyflymder a stamina. Dylech chi fod yn hyfforddi cymysgedd o rediadau; tempo, cyfnod a fartlek yn ogystal â rhediadau hawdd. Nid oes angen hyfforddwr arnoch chi o reidrwydd ar gyfer hyn, gan fod cynlluniau hyfforddi am ddim ar gael yn rhwydd ar wefannau ag enw da fel Runner's World. Fodd bynnag, gwrandewch ar eich corff bob amser, hyfforddwch gryfder i gefnogi eich camp a pheidiwch ag anwybyddu problemau cylchol gan eu bod nhw'n tueddu i droi'n broblemau mwy. Cymerwch ddigon o ddyddiau gorffwys a cheisiwch gyngor gan ffisiotherapydd os yw'ch corff yn dweud wrthych chi fod angen iddo wneud hynny.
Os ydych chi'n mynd ar drywydd nod dygnwch fel marathon neu ultra-farathon, yna rydych chi'n gweithio ar eich gallu i wrthsefyll blinder. Mae hyn i gyd yn ymwneud ag amser yn eich coesau, ac mae cronni milltiroedd araf yn y parth aerobig – parth 2 – yn un o'r ffyrdd gorau o'i ddatblygu.
Mae Parth 2 yn golygu eich bod chi'n rhedeg gyda chyfradd eich calon islaw eich trothwy aerobig, ac yn aml dyma'r parth sy'n cael ei anwybyddu fwyaf ond sydd fwyaf defnyddiol i hyfforddi ynddo. Mae'n gyflymder cyfforddus, lle gallwch chi siarad yn hawdd a hyd yn oed gau eich ceg a'ch anadl trwynol wrth i chi ei wneud. Mae'n teimlo'n hyfryd, yn cynyddu eich ffitrwydd cardiofasgwlaidd, eich iechyd metabolig a'ch VO2 Max. Bydd gwella'ch sylfaen aerobig hefyd yn eich helpu i wneud yn gyflymach yn ogystal â gwella'ch dygnwch. Mae'n rhaid i chi redeg yn araf i redeg yn gyflym. Mae'n lle lle mae pawb ar eu hennill.
Er fy mod i'n gefnogwr mawr o fynd allan i wneud y rhediadau hyn, gallwch chi wneud y mwyaf o'r amser rydych chi'n ei dreulio yn gwneud parth 2 ar felin draed trwy wrando ar gerddoriaeth neu adael i'ch meddwl arnofio. Meddyliwch amdano fel math o fyfyrdod symudol lle nad oes rhaid i chi boeni am osgoi pobl yn eich llwybr neu faglu ar dir anwastad. Gall fod yn ffordd wych o hyfforddi, gwnewch yn siŵr nad oes plant/anifeiliaid anwes/rhwystrau ger eich traed os ydych chi'n mynd i barthau allan ym mharth 2. Mae hyn yn swnio fel synnwyr cyffredin, dwi'n gwybod, ond mae bob amser yn dda cofio eich bod chi'n rhedeg ar arwyneb symudol.
2. Trechu diflastod.
Mae p'un a yw rhedeg dan do yn undonog ai peidio yn dibynnu ar eich meddylfryd a sut rydych chi'n gweld eich amser ar y felin draed. Os ydych chi'n meddwl y bydd yn frwydr feddyliol, yna mae'n debyg y bydd. Ond os ydych chi'n meddwl am eich amser traed fel eich amser chi; yr amser pan nad ydych chi'n caniatáu i straen, materion na phroblemau bob dydd fynd i mewn i'ch meddyliau, yna bydd yn dod yn noddfa rhag hyn i gyd ac yn rhywbeth i chwennych ac edrych ymlaen ato.
Cerddoriaeth yw eich ffrind gorau yma hefyd. Gwnewch restr chwarae o'ch hoff draciau sydd yr hyd yr hoffech hyfforddi amdano, a pheidiwch â gwylio'r cloc. Collwch eich hun yn y gerddoriaeth a rhedwch nes bod y rhestr chwarae wedi gorffen. Os oes gennych chi bethau sy'n eich poeni, mae'n debygol y byddwch chi'n gweld eu bod nhw wedi'u fframio mewn persbectif gwell pan fyddwch chi wedi gorffen eich rhediad, beth bynnag.
Cofiwch, os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer ras dygnwch, y mwyaf o amser y gallwch chi ei wrthsefyll ar draed, y gorau y byddwch chi'n ymdopi â threigl amser ar ddiwrnod y ras. Os gallwch chi aros ar felin draed am y cyfnod hwnnw, gallwch chi ddefnyddio hynny'n bendant fel hyfforddiant meddyliol ar gyfer ras hir.
Mae rhediadau ar alw dan arweiniad yn ffordd wych arall o dorri diflastod. Eich hoff hyfforddwr sy'n seiliedig ar ap yw eich mentor, ffrind rhedeg, cymhelliant a hyrwyddwr hunan-gred ar yr adegau y mae ei angen fwyaf arnoch. Mae tiwnio i mewn pan nad ydych chi eisiau meddwl am y cloc, milltiroedd neu beth sy'n digwydd y diwrnod hwnnw yn hac gwych i'w gael yn eich poced gefn.
3. Cydbwyswch eich hyfforddiant ar felin draed a'ch rhedeg yn yr awyr agored.
Os yw'n ymddangos yn haws rhedeg ar felin draed nag yn yr awyr agored, dyna oherwydd ei fod. Wrth redeg dan do, nid ydych chi'n ymladd yn erbyn gwrthiant aer, na chopaon a phen isel palmant neu lwybr.
I helpu i efelychu rhedeg yn yr awyr agored ar felin draed, rhowch lethr o 1% ymlaen bob amser. Mae'r gwrthiant bach hwn yn helpu i efelychu rhedeg ar dir; o ran sut mae'n teimlo ar eich coesau, a'r galw ar gyfradd curiad eich calon a lefelau defnydd ocsigen.
Fodd bynnag, y ffordd orau o bontio'r bwlch rhwng y ddau yw defnyddio cyfuniad o felin draed a rhedeg yn yr awyr agored. Mae gan y ddau eu lle yn eich hyfforddiant, felly bydd hyd yn oed cadw un o'ch rhediadau wythnosol yn yr awyr agored yn helpu'ch corff i drawsnewid o un i'r llall. Mae gwneud hyn yn golygu bod eich enillion ffitrwydd felin draed a enillwyd yn galed yn trosglwyddo'n dda i unrhyw rasys neu rediadau hamdden rydych chi'n eu gwneud.
Ar ddiwedd y dydd, rydych chi eisiau i'ch corff fod yn gryf ac yn wydn, ac mae hynny'n golygu hyfforddiant cyflawn. Os ydych chi ond yn rhedeg ar wregys meddal, cyson, bydd eich cymalau'n teimlo hynny os byddwch chi'n newid yn sydyn i arwynebau awyr agored caled, anwastad. Ar y llaw arall, mae rhedeg ar felin draed ychydig yn fwy caredig i'ch corff a bydd yn cynorthwyo hirhoedledd yn eich rhedeg wrth i chi hyfforddi ar gyfer eich nodau. Defnyddiwch y dull hwn i wneud y gorau o'ch felin draed, a bydd eich buddsoddiad - corfforol ac ariannol - yn talu difidendau.
Amser postio: Hydref-18-2024