Mae bod yn berchen ar felin draed yn dod bron mor gyffredin â chael aelodaeth o gampfa. Ac mae'n hawdd deall pam. Fel yr ydym wedi sôn amdano mewn postiadau blog blaenorol,melinau traed are hynod hyblyg, ac yn rhoi'r holl reolaeth y byddech ei heisiau dros eich amgylchedd ymarfer, amseru, preifatrwydd a diogelwch.
Felly mae'r swydd hon yn ymwneud â gwneud y gorau o'ch peiriant rhedeg. Pa mor hir ddylai eich ymarferion fod? Beth yw'r meddylfryd gorau i'w gael wrth redeg ar y ffordd i unman? Sut dylech chi gydbwyso eich rhedeg dan do ac yn yr awyr agored? Gadewch i ni edrych ar y tair her hyn:
1. Yr hyd ymarfer perffaith…
Mae'n dibynnu'n llwyr arnoch chi, eich nodau, ac am ba mor hir rydych chi wedi bod yn rhedeg! Y peth pwysig yma yw peidio â chymharu'ch ymarferion â rhai unrhyw un arall. Os ydych chi'n ddechreuwr llwyr, gall eich gwaith melin draed fod yn seiliedig ar gerdded pŵer. Defnyddiwch y raddfa RPE – y Gyfradd Ymdrech Ganfyddedig – i fesur eich cyflymderau. Mae 10/10 yn ymdrech gyfan gwbl allan, prin fod 1/10 yn symud. Gallwch ddefnyddio hwn i'ch arwain, boed 10/10 yn sbrint neu'n daith gerdded gref i chi.
Ar gyfer newbies, mae cynhesu pum munud ar 3-4/10, i mewn i ymdrech 6-7/10 am 10-15 munud ac yn ôl i'ch 3-4/10 i ymlacio am dri munud yn lle gwych i chi. cychwyn. Cynyddwch eich amser ymarfer yn raddol fesul munud a chynyddwch eich cyflymder gweithio cyn gynted ag y gallwch.
Os ydych chi'n rhedwr profiadol, yna eto, byddwch chi'n gwybod bod gwneud y gorau o'ch melin draed yn dibynnu ar eich nodau. Ydych chi eisiau gwella eich cyflymder a stamina, neu eich dygnwch? Mae'n werth gwybod y gwahaniaeth rhwng stamina a dygnwch, oherwydd mae'r geiriau hyn yn aml (yn anghywir) yn cael eu defnyddio'n gyfnewidiol. Stamina yw faint o amser y gellir perfformio gweithgaredd ar y lefel uchaf. Dygnwch yw eich gallu i gynnal gweithgaredd am gyfnod estynedig o amser.
Felly os ydych chi am wella eich amser 5k er enghraifft, mae hwn yn nod cyflymder a stamina. Dylech fod yn hyfforddi cymysgedd o rediadau; tempo, egwyl a fartlek yn ogystal â rhediadau hawdd. Nid oes angen hyfforddwr arnoch o reidrwydd ar gyfer hyn, gan fod cynlluniau hyfforddi rhad ac am ddim ar gael yn rhwydd ar wefannau ag enw da fel Runner's World. Fodd bynnag, gwrandewch bob amser ar eich corff, hyfforddwch gryfder i gefnogi'ch camp a pheidiwch ag anwybyddu niggles cylchol gan eu bod yn tueddu i belen eira i faterion mwy. Cymerwch ddigon o ddiwrnodau gorffwys a cheisiwch gyngor gan ffisiotherapydd os yw eich corff yn dweud wrthych fod angen hynny.
Os ydych chi'n mynd ar drywydd nod dygnwch fel marathon neu marathon ultra, yna rydych chi'n gweithio ar eich gallu i wrthsefyll blinder. Mae hyn i gyd yn ymwneud ag amser yn eich coesau, ac mae'r croniad o filltiroedd araf yn y parth aerobig - parth 2 - yn un o'r ffyrdd gorau o'i ddatblygu.
Mae Parth 2 yn golygu eich bod yn rhedeg gyda chyfradd curiad eich calon o dan eich trothwy aerobig, ac yn aml dyma'r parth sy'n cael ei anwybyddu fwyaf ond sydd fwyaf defnyddiol i hyfforddi ynddo. Mae'n gyflymdra cyfforddus, lle gallwch chi siarad yn hawdd a hyd yn oed gau eich ceg a'ch anadl trwyn tra byddwch chi 'yn ei wneud. Mae’n teimlo’n hyfryd, yn cynyddu eich ffitrwydd cardiofasgwlaidd, iechyd metabolig a VO2 Max. Bydd gwella eich sylfaen aerobig hefyd yn helpu i'ch gwneud yn gyflymach yn ogystal â gwella'ch dygnwch. Mewn gwirionedd mae'n rhaid i chi redeg yn araf i redeg yn gyflym. Mae'n ennill-ennill.
Er fy mod i'n eiriolwr mawr dros fynd allan i wneud y rhediadau hyn, gallwch chi wneud y mwyaf o'ch amser yn gwneud parth 2 ar felin draed trwy wrando ar gerddoriaeth neu adael i'ch meddwl arnofio. Meddyliwch amdano fel ffurf o fyfyrdod teimladwy lle nad oes rhaid i chi boeni am osgoi pobl yn eich llwybr neu faglu ar dir anwastad. Gall fod yn ffordd wych o hyfforddi, gwnewch yn siŵr nad oes unrhyw blant/anifeiliaid anwes/rhwystrau wrth ymyl eich gwadn os ydych yn mynd i barthau allan ym mharth 2. Mae hyn yn swnio fel synnwyr cyffredin, gwn, ond mae bob amser yn dda cofio rydych chi'n rhedeg ar arwyneb symudol.
2. Curwch ddiflastod.
Mae p'un a yw rhedeg dan do yn undonog ai peidio yn dibynnu ar eich meddylfryd a sut rydych chi'n gweld eich amser ar y felin draed. Os ydych chi'n meddwl ei bod hi'n mynd i fod yn frwydr feddyliol, yna mae'n debyg y bydd hi. Ond os meddyliwch am eich amser gwadn fel yr ydych amser ; yr adeg pan na fyddwch yn caniatáu i straen, problemau neu broblemau bob dydd ddod i mewn i'ch meddyliau, yna bydd yn dod yn noddfa rhag hyn i gyd ac yn rhywbeth i'w chwenychu ac edrych ymlaen ato.
Cerddoriaeth yw eich ffrind gorau yma hefyd. Gwnewch restr chwarae o'ch hoff draciau sef faint o amser rydych chi am hyfforddi ar ei gyfer, a pheidiwch â gwylio cloc. Yn syml, collwch eich hun yn y gerddoriaeth a rhedwch nes bod y rhestr chwarae wedi gorffen. Os oes gennych chi bethau sy'n eich poeni, mae'n debygol y byddwch chi'n gweld eu bod wedi'u fframio mewn persbectif gwell pan fyddwch chi wedi gorffen eich rhediad, beth bynnag.
Cofiwch, os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer ras dygnwch, y mwyaf o amser y gallwch chi wrthsefyll ar droed, y gorau y byddwch chi'n delio â threigl amser ar ddiwrnod y ras. Os gallwch chi aros am y cyfnod ar felin draed, gallwch chi ei ddefnyddio'n llwyr fel hyfforddiant meddwl ar gyfer ras hir.
Mae teithiau tywys ar-alw yn ffordd wych arall o chwalu diflastod. Eich hoff hyfforddwr sy'n seiliedig ar ap yw eich mentor, eich cyfaill rhedeg, eich ysgogydd a'ch hyrwyddwr hunangred ar yr adegau y mae ei angen fwyaf arnoch. Mae tiwnio i mewn pan nad ydych chi eisiau meddwl am y cloc, y milltiroedd neu'r hyn sy'n digwydd y diwrnod hwnnw yn hac gwych i'w gael yn eich poced gefn.
3. Cydbwyso eich hyfforddiant melin draed a rhedeg yn yr awyr agored.
Os yw'n ymddangos yn haws rhedeg ar felin draed nag y tu allan, mae hynny oherwydd ei fod. Wrth redeg dan do, nid ydych chi'n ymladd yn erbyn gwrthiant aer, neu gopaon a chafnau bach palmant neu lwybr.
Er mwyn helpu i ddynwared rhedeg yn yr awyr agored ar felin draed, rhowch 1% ymlaen bob amser. Mae'r gwrthiant bychan hwn yn helpu i efelychu rhedeg tir; o ran sut mae'n teimlo ar eich coesau, a'r galw ar gyfradd curiad eich calon a lefelau defnydd ocsigen.
Fodd bynnag, y ffordd orau o bontio'r bwlch rhwng y ddau yw defnyddio cyfuniad o felin draed a rhedeg yn yr awyr agored. Mae gan y ddau le yn eich hyfforddiant, felly bydd hyd yn oed cadw un o'ch rhediadau wythnosol yn yr awyr agored yn helpu'ch corff i drosglwyddo o un i'r llall. Mae gwneud hyn yn golygu bod eich enillion ffitrwydd melin draed yn trosglwyddo'n dda i unrhyw rasys neu rediadau hamdden a wnewch.
Ar ddiwedd y dydd, rydych chi am i'ch corff fod yn gryf ac yn wydn, ac mae hynny'n golygu hyfforddiant cyflawn. Os mai dim ond ar wregys meddal, cyson rydych chi'n rhedeg, bydd eich cymalau'n ei deimlo os byddwch chi'n newid yn sydyn i arwynebau awyr agored caled, anwastad. Ar y llaw arall, mae rhedeg melin draed ychydig yn fwy caredig ar eich corff a bydd yn helpu hirhoedledd yn eich rhedeg wrth i chi hyfforddi ar gyfer eich nodau. Defnyddiwch y dull hwn i wneud y gorau o'ch melin draed, a bydd eich buddsoddiad - yn ffisegol ac ariannol - yn talu ar ei ganfed.
Amser post: Hydref-18-2024