I ddechreuwyr ffitrwydd, mae rhedeg yn ddewis ymarfer corff lefel mynediad, ond mae anghysur yn y pen-glin yn aml yn rhwystr sy'n rhwystro dyfalbarhad. Mewn gwirionedd, cyn belled â'ch bod yn meistroli rhai dulliau syml, gallwch fwynhau hwyl rhedeg wrth amddiffyn eich pengliniau'n effeithiol ac osgoi anafiadau diangen.
Mae'n hanfodol treulio 5 i 10 munud yn cynhesu cyn dechrau rhedeg. Gallwch gerdded yn araf am ychydig funudau yn gyntaf i ganiatáu i'ch corff addasu'n raddol. Gwnewch rai ymarferion cymalau syml, fel sythu'ch coesau a chyrlio'ch traed yn ysgafn, symud eich fferau, neu blygu'ch pengliniau'n araf i wneud sgwat i ddeffro'r cyhyrau a'r gewynnau o amgylch cymalau eich pen-glin yn raddol. Osgowch ddechrau'n gyflym ar y cychwyn cyntaf. Mae cymalau mewn cyflwr oer fel rhannau heb eu iro, a gall grym sydyn achosi mân ddifrod yn hawdd.
Yr ystum wrth redeg yw'r allwedd i amddiffyn y pengliniau. Cadwch eich corff yn unionsyth a pheidiwch â phwyso ymlaen nac yn ôl i ddosbarthu'r disgyrchiant yn gyfartal ar eich coesau. Pan fydd eich traed yn cyffwrdd â'r llawr, ceisiwch sicrhau bod gwadn eich troed gyfan mewn cysylltiad llyfn â'rmelin draedOsgowch bwyso'n galed gyda'ch bysedd traed neu'ch sodlau. Ni ddylai'r cam fod yn rhy hir. Gall cymryd camau bach gyda chadens uchel leihau'r effaith ar y pengliniau – dychmygwch eich bod yn “rhedeg mewn camau bach, cyflym” yn hytrach na neidio mewn camau mawr. Os ydych chi'n teimlo ychydig o anghysur yn eich pengliniau, arafwch ar unwaith neu newidiwch i gerdded. Peidiwch â gorfodi'ch hun i barhau i fynd.
Gall dewis yr esgidiau rhedeg cywir ddarparu haen ychwanegol o amddiffyniad i'ch pengliniau. Mae angen i wadnau esgidiau rhedeg fod â rhywfaint o elastigedd i glustogi'r sioc wrth redeg, ond ni ddylent fod yn rhy feddal i achosi ansefydlogrwydd yn y traed. Wrth eu rhoi ar brawf, gallwch gymryd ychydig o gamau i deimlo a yw'ch traed wedi'u lapio'n gadarn ac a oes cefnogaeth gyfforddus wrth lanio. Nid oes angen i ddechreuwyr ddilyn swyddogaethau arbennig. Mae pâr o esgidiau rhedeg sy'n ffitio'n dda ac sydd ag effaith glustogi sylfaenol yn ddigonol.
Mae rheoli hyd a dwyster rhedeg yn fanylyn y mae dechreuwyr yn fwyaf tebygol o'i anwybyddu. Ar y dechrau, nid oes angen mynd ar drywydd pa mor hir neu gyflym rydych chi'n rhedeg. Mae loncian 10-15 munud bob tro yn eithaf priodol, ac mae 3 i 4 gwaith yr wythnos yn ddigon. Mae angen amser ar y corff i addasu i'r rhythm ymarfer corff hwn. Bydd gor-hyfforddi yn cadw'r pengliniau mewn cyflwr o flinder am amser hir, a all eu gwneud yn fwy tebygol o gael anaf. Gallwch fabwysiadu dull "cyfuniad o redeg a cherdded", er enghraifft, rhedeg am un funud a cherdded am ddau funud, gan gynyddu hyd y rhedeg yn raddol i roi digon o amser adferiad i'ch pengliniau.
Mae ymlacio ar ôl rhedeg yr un mor bwysig. Treuliwch ychydig funudau yn gwneud ymestyniad, gan ganolbwyntio ar y cyhyrau ar flaen a chefn eich morddwydydd – sefwch yn syth a thynnwch eich traed tuag at eich cluniau gyda'ch dwylo i deimlo'r ymestyniad ar flaen eich morddwydydd. Neu lledaenwch eich coesau ar wahân, plygwch eich corff ymlaen, gadewch i'ch dwylo gyffwrdd â'r llawr gymaint â phosibl, a ymlacio cefn eich morddwydydd. Gall y symudiadau hyn leddfu tensiwn cyhyrau a lleihau'r tynnu ar y pengliniau. Os ydych chi'n teimlo ychydig yn ddolurus ac yn chwyddedig yn eich pengliniau ar y diwrnod hwnnw, gallwch chi roi tywel cynnes am ychydig i hybu cylchrediad y gwaed lleol.
Craidd amddiffyn y pengliniau yw parchu teimladau'r corff a gwella cyflwr yr ymarfer corff yn raddol. Nid oes angen i ddechreuwyr ffitrwydd ruthro am lwyddiant cyflym. Gadewch i redeg ddod yn arfer ymlaciol yn hytrach na baich. Wrth i'r corff ADDASU'n raddol a'r cyhyrau o amgylch y pengliniau ddod yn gryf, bydd rhedeg yn dod yn weithgaredd diogel a phleserus, gan eich tywys i brofi'r bywiogrwydd a'r rhyddhad a ddaw yn sgil chwys.
Amser postio: Awst-11-2025