Mae eich calon yn gyhyr, ac mae'n mynd yn gryfach ac yn iachach os ydych chi'n byw bywyd egnïol. Nid yw byth yn rhy hwyr i ddechrau ymarfer corff, ac nid oes rhaid i chi fod yn athletwr. Gall hyd yn oed mynd am dro cyflym am 30 munud y dydd wneud gwahaniaeth mawr.
Unwaith i chi ddechrau, fe welwch ei fod yn talu ar ei ganfed. Mae pobl nad ydynt yn ymarfer corff bron ddwywaith yn fwy tebygol o gael clefyd y galon na phobl sy'n egnïol.
Gall ymarfer corff rheolaidd eich helpu i:
Llosgi calorïau
Gostyngwch eich pwysedd gwaed
Lleihau colesterol LDL “drwg”
Rhoi hwb i'ch colesterol “da” HDL
Yn barod i ddechrau?
Sut i Ddechrau Ymarfer Corff
Yn gyntaf, meddyliwch am yr hyn yr hoffech chi ei wneud a pha mor ffit ydych chi.
Beth sy'n swnio fel hwyl? A fyddai'n well gennych chi ymarfer corff ar eich pen eich hun, gyda hyfforddwr, neu mewn dosbarth? Ydych chi eisiau ymarfer corff gartref neu mewn campfa?
Os ydych chi eisiau gwneud rhywbeth sy'n anoddach na'r hyn y gallwch chi ei wneud ar hyn o bryd, dim problem. Gallwch chi osod nod ac anelu ato.
Er enghraifft, os ydych chi eisiau rhedeg, gallech chi ddechrau trwy gerdded ac yna ychwanegu pyliau o loncian at eich teithiau cerdded. Yn raddol, dechreuwch redeg am gyfnod hirach nag yr ydych chi'n cerdded.
Mathau o Ymarfer Corff
Dylai eich cynllun ymarfer corff gynnwys:
Ymarfer corff aerobig (“cardio”): Mae rhedeg, loncian a beicio yn rhai enghreifftiauRydych chi'n symud yn ddigon cyflym i godi curiad eich calon ac anadlu'n galetach, ond dylech chi allu siarad â rhywun wrth i chi wneud hynny. Fel arall, rydych chi'n gwthio'n rhy galed. Os oes gennych chi broblemau gyda'ch cymalau, dewiswch weithgaredd effaith isel, fel nofio neu gerdded.
Ymestyn: Byddwch chi'n dod yn fwy hyblyg os gwnewch chi hyn ddwywaith yr wythnos. Ymestynnwch ar ôl i chi gynhesu neu orffen ymarfer corff. Ymestynnwch yn ysgafn — ni ddylai brifo.
Hyfforddiant cryfder. Gallwch ddefnyddio pwysau, bandiau ymwrthedd, neu bwysau eich corff eich hun (ioga, er enghraifft) ar gyfer hyn. Gwnewch hynny 2-3 gwaith yr wythnos. Gadewch i'ch cyhyrau wella am ddiwrnod rhwng sesiynau.
Faint Ddylech Chi Ymarfer Corff a Pha Mor Aml?
Anela at o leiaf 150 munud yr wythnos o weithgarwch dwyster cymedrol (fel cerdded yn gyflym). Mae hynny'n cyfateb i tua 30 munud y dydd o leiaf 5 diwrnod yr wythnos. Os ydych chi newydd ddechrau, gallwch chi gynyddu hynny'n araf.
Ymhen amser, gallwch wneud eich ymarferion yn hirach neu'n fwy heriol. Gwnewch hynny'n raddol, fel y gall eich corff addasu.
Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, cadwch eich cyflymder yn isel am ychydig funudau ar ddechrau a diwedd eich ymarfer corff. Fel 'na, rydych chi'n cynhesu ac yn oeri bob tro.
Does dim rhaid i chi wneud yr un peth yn union bob tro. Mae'n fwy o hwyl os ydych chi'n ei newid.
Rhagofalon Ymarfer Corff
Stopiwch a cheisiwch gymorth meddygol ar unwaith os oes gennych boen neu bwysau yn eich brest neu ran uchaf eich corff, os ydych chi'n chwysu'n oer, os oes gennych chi anhawster anadlu, os oes gennych chi gyfradd curiad calon gyflym iawn neu anwastad, neu os ydych chi'n teimlo'n benysgafn, yn benysgafn, neu'n flinedig iawn.
Mae'n normal i'ch cyhyrau fod ychydig yn ddolurus am ddiwrnod neu ddau ar ôl eich ymarfer corff pan fyddwch chi'n newydd i ymarfer corff. Mae hynny'n pylu wrth i'ch corff ddod i arfer ag ef. Cyn bo hir, efallai y byddwch chi'n synnu o ddarganfod eich bod chi'n hoffi sut rydych chi'n teimlo pan fyddwch chi wedi gorffen.
Amser postio: Rhag-06-2024