Mae eich calon yn gyhyr, ac mae'n cryfhau ac yn iachach os ydych chi'n byw bywyd egnïol. Nid yw byth yn rhy hwyr i ddechrau ymarfer corff, ac nid oes rhaid i chi fod yn athletwr. Gall hyd yn oed mynd am dro cyflym am 30 munud y dydd wneud gwahaniaeth mawr.
Unwaith y byddwch chi'n dechrau, fe welwch ei fod yn talu ar ei ganfed. Mae pobl nad ydynt yn gwneud ymarfer corff bron ddwywaith yn fwy tebygol o gael clefyd y galon na phobl sy'n actif.
Gall ymarfer corff rheolaidd eich helpu i:
Llosgi calorïau
Gostyngwch eich pwysedd gwaed
Lleihau colesterol LDL "drwg".
Rhowch hwb i'ch colesterol HDL “da”.
Barod i ddechrau?
Sut i Ddechrau Ymarfer Corff
Yn gyntaf, meddyliwch am yr hyn yr hoffech ei wneud a pha mor heini ydych chi.
Beth sy'n swnio fel hwyl? A fyddai'n well gennych weithio allan ar eich pen eich hun, gyda hyfforddwr, neu mewn dosbarth? Ydych chi eisiau gwneud ymarfer corff gartref neu yn y gampfa?
Os ydych chi eisiau gwneud rhywbeth sy'n anoddach na'r hyn y gallwch chi ei wneud ar hyn o bryd, dim problem. Gallwch chi osod nod ac adeiladu ato.
Er enghraifft, os ydych chi eisiau rhedeg, efallai y byddwch chi'n dechrau trwy gerdded ac yna'n ychwanegu pyliau o loncian i'ch teithiau cerdded. Yn raddol dechreuwch redeg am fwy o amser nag y cerddwch.
Mathau o Ymarfer Corff
Dylai eich cynllun ymarfer corff gynnwys:
Ymarfer aerobig (“cardio”): Mae rhedeg, loncian a beicio yn rhai enghreifftiau. Rydych chi'n symud yn ddigon cyflym i godi cyfradd curiad eich calon ac anadlu'n galetach, ond fe ddylech chi allu siarad â rhywun tra byddwch chi'n ei wneud. Fel arall, rydych chi'n gwthio'n rhy galed. Os oes gennych chi broblemau cymalau, dewiswch weithgaredd effaith isel, fel nofio neu gerdded.
Ymestyn: Byddwch yn dod yn fwy hyblyg os gwnewch hyn cwpl o weithiau'r wythnos. Ymestyn ar ôl i chi gynhesu neu orffen ymarfer corff. Ymestyn yn ysgafn - ni ddylai frifo.
Hyfforddiant cryfder. Gallwch ddefnyddio pwysau, bandiau gwrthiant, neu bwysau eich corff eich hun (ioga, er enghraifft) ar gyfer hyn. Gwnewch hynny 2-3 gwaith yr wythnos. Gadewch i'ch cyhyrau wella am ddiwrnod rhwng sesiynau.
Faint ddylech chi wneud ymarfer corff a pha mor aml?
Anelwch at o leiaf 150 munud yr wythnos o weithgarwch cymedrol (fel cerdded yn gyflym). Mae hynny'n cyfateb i tua 30 munud y dydd o leiaf 5 diwrnod yr wythnos. Os ydych chi newydd ddechrau arni, gallwch chi adeiladu at hynny'n araf.
Ymhen amser, gallwch wneud eich ymarferion yn hirach neu'n fwy heriol. Gwnewch hynny'n raddol, fel y gall eich corff addasu.
Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, cadwch eich cyflymder yn isel am ychydig funudau ar ddechrau a diwedd eich ymarfer corff. Fel hyn, rydych chi'n cynhesu ac yn oeri bob tro.
Does dim rhaid i chi wneud yr un peth yn union bob tro. Mae'n fwy o hwyl os ydych chi'n ei newid.
Rhagofalon Ymarfer Corff
Stopiwch a chael cymorth meddygol ar unwaith os oes gennych boen neu bwysau yn eich brest neu ran uchaf eich corff, yn torri allan mewn chwys oer, yn cael trafferth anadlu, yn cael curiad calon cyflym iawn neu'n anwastad, neu'n teimlo'n benysgafn, yn benysgafn, neu blinedig iawn.
Mae'n arferol i'ch cyhyrau fod ychydig yn boenus am ddiwrnod neu ddau ar ôl eich ymarfer pan fyddwch chi'n newydd i ymarfer corff. Mae hynny'n pylu wrth i'ch corff ddod i arfer ag ef. Cyn bo hir, efallai y byddwch chi'n synnu o ddarganfod eich bod chi'n hoffi sut rydych chi'n teimlo pan fyddwch chi wedi gorffen.
Amser postio: Rhag-06-2024